SUKHASANA - EASY POSE
עודכן: 29 באוק׳ 2020
SUKHA = שמחה, תענוג, נוח
חשבו על זמן שבו חשתם מאושרים ואסירי תודה. איך תתארו את התחושות שלכם? סביר להניח שהרגשתם נוכחים, אנרגטיים ובעלי מודעות עמוקה לכל האפשרויות הסובבות אתכם.
באופן אידיאלי, תרגול יוגה מכיל את כל האיכויות האלה.
תנוחת הישיבה הקלאסית - SUKHASANA - (שנהוג להתייחס אליה גם כאל תנוחת האושר) היא נקודת התחלה טובה.
לא פעם אני "תופסת" את בני בן ה-5 יושב בסוקאסנה באופן טבעי. ואכן, ילדים מתיישבים כך כל הזמן, כשהם משחקים, שמחים או רגועים. כילדים תפסנו את התנוחה הזאת כנוחה וטבעית לנו, במיוחד כשרצינו לשבת בריכוז.
אני זוכרת את הגננת מרכזת את כל הילדים בכיתה למעגל, והיינו יושבים כך ברגליים משוכלות, ומקשיבים בריכוז. אם סוקאסאנה הייתה טבעית לנו כ"כ כילדים, מדוע אנו זקוקים להסתגל אליה מחדש כמבוגרים? בנקודה מסויימת בזמן ביה"ס הורגלנו לשבת על כיסאות במקום על הריצפה, דבר שעודד יציבה פחות בריאה, כולל גב תחתון מוקשת, סגירה של מפרקים וחזה שמוט. כך הגענו למצב ש"התנוחה הנוחה" כבר לא מי יודע כמה נוחה, לא לאגן ולא לברכיים. אבל תרגול סוקאסאנה באופן עקבי עשוי לשחרר את האגן והמפרקים, לחזק את שרירי הליבה ואפילו להרגיע את מערכת העצבים.
אם בחרתם להתחיל בתרגול מדיטציה, וגם אם לא, עצם הישיבה בתנוחה מאפשרת להיכנס לסטייט אוף מיינד של שקט ומדיטציה.
כשהגוף מרגיש מאוזן ועמוד השדרה נמצא בקו ישר וארוך, אז הפראנה (אנרגיה חיונית) זורמת בחופשיות, הנשימה נעשית יותר נוחה, וההכרה נעשית שקטה יותר.
כדי להתחיל, קפלו שמיכה או שתיים מתחת לאגן. שבו בקצה השמיכה על עצמות הישיבה. שכלו את הרגליים מלפנים, הפרידו בין הברכיים, והצליבו את השוקיים. כפות הרגליים ממוקמות בדיוק מתחת לברכיים.
הרפו את כפות הרגליים כך שהלהב החיצוני של כף הרגל מונח בנינוחות על הרצפה.
איך יודעים שיושבים נכון? כשמסתכלים כלפי מטה רואים משולש. לא להתבלבל, זאת לא אותה תנוחה שרובנו מכירים, כאשר השוקיים מונחות קרוב לעצמות הישיבה.
כשיושבים נכון בסוקאסאנה, יש מרווח נוח בין כפות הרגליים לאגן.
בהתחלה עשויים להיות אתגרים: שרירי ירכיים קצרים והרגלי ישיבה קלוקלים עשויים לגרום לקימור בגב התחתון והישענות על עצם הזנב. כתוצאה מכך גם הלב שוקע והראש נופל קדימה. ייתכן כי תרגישו שאין שום קשר בין נוחות והתרוממות הרוח לבין סוקאסאנה! סבלנות. בואו נבנה בסיס יציב ומאוזן לתנוחה.
ליצור ישיבה מלכותית
במקום לשבת כמו כלב עצוב, עם הזנב בין הרגליים, גלגלו את האגן קדימה ושבו על עצמות הישיבה. כדי לעשות זאת, מקמו את הידיים על השמיכה משני הצדדים, תדחפו את עצמכם בנחישות כלפי מעלה והרימו את האגן מהשמיכה. בעדינות הנמיכו כעת את האגן בחזרה ושבו על בסיס עצם הזנב. הרפו את הידיים. ודאו שישבתם ממש על עצמות הישיבה. לעולם על תקשיתו את הגב ותפערו את הצלעות קדימה כמו מתעמלות קרקע.
שימו לב שכשיושבים כשהאגן נוטה קדימה, הקשת הטבעית של הגב התחתון מודגשת, הגב מזדקף והבטן נאספת פנימה. כדי להבהיר סופית את עניין האגן, השתמשו בטריק פשוט: שחקו עם התנועה מספר פעמים. שבו פעם בתנוחה המרושלת, העייפה (כלב עצוב) ופעם בתנוחה המורמת, הזקופה, הישרה. האם הבחנתם כיצד תנודה כה קלה בגופכם משפיעה על מצב רוחכם?
אם ההתנסות שלכם מזכירה את שלי אפילו בקצת, אזי כאשר אתם יושבים בגב כפוף העולם מרגיש אפרורי משהו. לעומת זאת כאשר יושבים על הבסיס, כך שהשרה בקשת טבעית, ההכרה מתבהרת והשמיים חוזרים להיות כחולים. ישיבה שכזאת דורשת קצת יותר אנרגיה והתלהבות, אבל התוצאה מצדיקה את המאמץ.
כעת, בואו נחזור אל הרגליים, שהן הבסיס של סוקאסאנה. השתמשו בידיים כדי לסובב את החלק הפנימי של הירכיים כלפי חוץ. זה עשוי לעזור לשחרר מתח מהברכיים.
אם עדיין הברכיים גבוהות מעצמות הכסל (עצמות האגן הבולטות, הקדמיות), קומו מהתנוחה והוסיפו שמיכה או כרית, ואז שבו שנית. אם גם זה לא פתר את העניין, פשוט שבו על כיסא (שימו לב לנספח). בהתחלה חשוב יותר להיות מסוגלים לשהות בתנוחה מאשר ליצור את האליימנט (ישורת) הקלאסי, ואתם תרגישו מסופקים יותר אם תשכילו להשתמש בכל כלי עזר שאליו תזדקקו.
להרפות אל תוך התנוחה
ברגע שמצאתם את הבסיס לתנוחה, הזמינו את החלק התחתון של הגוף, מהאגן ומטה, להרפות לכיוון הקרקע. אפשרו לכוח הכבידה למשוך מטה בעדינות את עצם ה PUBIC (עצם האגן הקדמית) ואת עצם הזנב( עצם האגן האחורית). באותו זמן הרפו את המפשעות, הברכיים והקרסוליים.
זה עלול לקחת זמן לארגן כך את התנוחה, אבל עם התרגול באה ההנאה מהשהיה בתנוחה.
המשיכו לשבת ולתרגל והרגישו תושה של מלאות באזור הלב. הרחיבו את הספייס בין עצמות הבריח, והרגישו כאילו החזה מחייך חיוך רחב. באותו זמן הרפו את הזרועות והרגישו את הכובד שלהן, כדי לאפשר לכתפיים להרפות כלפי מטה.
הרפו את כפות הידיים בנוחות מעל הירכיים ושחררו את האצבעות. מקמו את המרפקים בישורת עם הכתפיים. כדי להשתרש עוד יותר, מומלץ להפנות את כפות הידיים כלפי מטה. לעומת זאת, אם נחפש בהירות, נפנה את כפות הידיים כלפי מעלה. שתי השיטות טובות.
אם השידרה ממוקמת באליימנט (בישורת) עם עצמות הישיבה, והחזה מורם כלפי מעלה, אזי סביר שהראש ממוקם מעל הכתפיים, במקום ליפול ברישול קדימה.
נרפה את הכתפיים לכיוון האגן ונדמיין מגנט מעל לכתר הראש, שמושך אותנו כלפי מעלה, לכיוון השמים. באופן כזה העורף מתארך והראש מתמקם מעל השידרה. נשמור את הראש במנח ניטרלי זה, ונביט קדימה כשהעיניים רכות ורפויות. ננוח כאן למספר נשימות עמוקות ונתענג על ההזדמנות לשהות בתנוחה כשהגוף שקט, נינוח ושליו.
לפני שנמשיך להעמיק אל תוך ה SUKHASANA, נשנה את השיכול של הרגליים. תחילה ניישר את הרגליים קדימה ואז נחליף את השיכול. כלומר, אם קודם שוק ימין הייתה קדימה, כעת שוק שמאל תהיה קדימה.
להזמין את השמחה פנימה
נעצום עיניים, ונחזיר את עצמנו לאותה תחושה של השתרשות האגן והרגליים. נשים לב לתחושה שמתפשטת בטבעיות. תחושה של יציבות ומודעות אל הרגע הנוכחי.
לאחר מספר נשימות נעביר את הפוקוס לפלג הגוף העליון - בשלב זה יתכן שנרגיש כאילו הלב מתרחב והגוף צף מעט מעל הקרקע.נרחיב את הגבולות שלנו ונאפשר ללב לשדר החוצה וכלפי מעלה.
כעת נמקד את המודעות בנשימה.
עם כל שאיפה נשלח גל של אנרגיה מטה לכיוון עמוד השדרה, לכיוון האגן והאדמה.עם כל נשיפה, נזמין את האנרגיה לעלות במעלה השידרה לכיוון השמיים.
זאת הזדמנות נהדרת לשבת בשקט, לשקוע עמוק פנימה אל תת ההכרה ולהיכנע לתחושות: לקור או לחום שסובב אותנו, להשפעה של הנשימה עלינו ולהכרה ברגע הזה.
עכשיו הגיע הזמן לתרגל שמחה. נרים מעט את זויות הפה כלפי מעלה. נשים לב האם אנחנו מרגישים יותר נינוחים וחיוניים.כמו קרני השמש שמאירות לכל הכיוונים, השמחה שבתוכנו מקרינה כעת עמוק אל תוך תוכנו, אך גם החוצה, לכל מי ומה שמסביבנו.
NAMASTE
